Добрый день! Делюсь небольшим упражнением для анализа и сравнения поведения в прошлых и текущих отношениях с партнером. В случае когда возникают сомнения или непонятные, а также сложные и запутанные мысли и чувства.

Существуют различные типы таблиц и схем. Можно сказать что это одна из вариаций похожих техник, но имеет более узкую направленность.

Как пользоваться:

Если чувствуешь, что «накрывает» — заполни первые три. Когда немного выдохнешь (через час или вечером) — обязательно заполни четвертый. Это и есть работа над собой.

Упражнение:

Столбик 1: триггер (Что произошло?)

Цель: описать внешнее событие максимально сухо и фактологично, как будто это снимает камера наблюдения.
Что писать: конкретный факт. Не «он на меня наплевал», а «он не ответил на мое сообщение в течение 4 часов, хотя был в сети».
Важный нюанс: постарайся отделить событие от своей интерпретации.
Вопрос-подсказка: «что именно я увидел/услышал? Какое действие (или бездействие) другого человека запустило мою реакцию?»

Столбик 2: мое состояние (Что я чувствую?)

Цель: зафиксировать внутреннюю бурю, прежде чем она превратится в деструктивное поведение.

Что писать:

1. Название эмоции: (страх, ярость, обида, вина, никчемность, одиночество).
2. Интенсивность: от 1 до 10.
3. Ощущения в теле: (сжало горло, холод в животе, давление в груди).
4. Мысли-катастрофы: «Меня бросят», «Я никогда не буду важен», «Меня используют».

Вопрос-подсказка: «что происходит внутри меня прямо сейчас? Какое "сообщение" несет эта боль?»

Столбик 3: источник / Эхо (Где это уже было?)

Цель: понять, что текущая сильная реакция — это «привет» из прошлого. Мы ищем ситуацию, где сценарий был похожим.
Что писать: краткое описание случая из детства, юности или прошлых тяжелых отношений, где вы чувствовали себя точно так же.
Суть: часто мы реагируем на партнера на 10 баллов, хотя ситуация тянет на 2 балла. Эти лишние 8 баллов — это «непрожитая» боль из прошлого.
Вопрос-подсказка: «когда я чувствовал себя так же в первый раз? На кого из прошлого похож партнер в этот момент?»

Столбик 4: разделение и ресурс (В чем разница?)

Цель: вернуть себя в реальность и «расклеить» прошлое и настоящее. Это самый важный терапевтический этап.
Что писать: 1. Отличия: «тогда я был ребенком и зависел от мамы, сейчас я взрослый и могу сам о себе позаботиться». «Тот бывший был зависимым, а нынешний партнер просто устал на работе».
2. Факты реальности: «у меня есть доказательства, что этот человек меня любит (вспомнить 1-2 случая)».
3. Новое решение: «вместо того чтобы обиженно молчать (как я делал в детстве), я могу просто сказать: "Мне стало грустно, когда ты не ответил, обними меня"».

Вопрос-подсказка: «почему эта ситуация сегодня — это НЕ та ситуация из прошлого? Какие ресурсы (силы, права, возможности) есть у меня сейчас, которых не было тогда?»

Если вести такую таблицу регулярно, можно ожидать следующих результатов:

1. Снижение интенсивности эмоций (контейнирование)

Когда человек начинает записывать свои чувства, он переходит из режима «я внутри шторма» в режим «я наблюдаю за штормом». Это само по себе успокаивает.

2. Разделение «Тогда» и «Сейчас»

Это самый главный эффект для отношений. Часто мы злимся не на партнера, а на того, кто обидел нас 5–10 лет назад, просто партнер случайно нажал на ту же «кнопку».

3. Выявление паттернов (сценариев)

Через 5–10 записей станет видно, что ситуации в первом столбике разные, а в третьем — часто повторяется один и тот же корень.

• Пример: «Мне кажется, что он/она меня игнорирует (1 столбик)» -> «Я чувствую ненужность (2 столбик)» -> «Так же было, когда мама не забирала из садика (3 столбик)».

4. Обретение контроля (Осознанность)

Когда есть «понятность», про которую ты пишешь, исчезает ощущение беспомощности. Человек понимает: «Я сейчас не в опасности, это просто сработала моя старая сигнализация». Это дает возможность выбрать, как поступить, а не действовать на автомате (кричать, уходить в себя, обвинять).

Если данная тема вам откликается, буду рад видеть вас на первой бесплатной консультации, обсудим текущий эмоциональный отклик, возникшие вопросы и проблемы, найдем пути их решения.

Пишите в Telegram, MAX по номеру +79516400196

Вконтакте: Яковлев Сергей - кризисный психолог

Также для вашего удобства созданы сообщества:

▪️Телеграм канал
▪️Вконтакте - сообщество психолога Яковлева С.А.
▪️Вконтакте - сообщество руководства по Атласу Эмоций
▪️Вконтакте - сообщество по фотографии, творчеству.

Бесплатная демо версия Атласа Эмоций (книга, руководство) - нажмите для скачивания