Вы получаете короткое сообщение от близкого человека: «нам нужно поговорить». Через несколько секунд внутри уже разворачивается катастрофа: «он хочет уйти», «Я всё испортил», «Меня бросят». Тревога резко нарастает, тело напрягается, а вместе с ней появляется импульс немедленно написать, позвонить, обвинить — или, наоборот, исчезнуть и прекратить разговор.

Позже, когда напряжение спадает, ситуация может выглядеть иначе. Но в момент сильного переживания трудно удерживать сомнения и рассматривать несколько объяснений сразу. Это один из возможных примеров эмоциональной дисрегуляции — состояния, при котором эмоции становятся настолько интенсивными или затяжными, что человеку сложно осознать их, выдержать и выбрать, как на них ответить.

Что такое эмоциональная дисрегуляция

Эмоции сами по себе не являются проблемой. Они помогают замечать значимое, реагировать на опасность, утрату, близость и нарушение границ. Эмоциональная регуляция — не попытка постоянно быть спокойным и не запрет на чувства. Это способность замечать эмоцию, понимать её контекст и постепенно возвращать себе возможность действовать обдуманно.

При дисрегуляции переживание может быстро усиливаться, долго не ослабевать или сменяться другим состоянием. Человек может испытывать трудности с тем, чтобы назвать чувство, понять, что его вызвало, и подобрать способ справиться с ним без вреда для себя или окружающих. Это не означает, что человек «не хочет контролировать себя» или «слишком драматизирует». Часто он сам страдает от интенсивности своих реакций.

Как здесь связана ментализация

Ментализация — способность понимать поведение через внутренние состояния: чувства, мысли, намерения, ожидания и потребности. Она помогает замечать: «я тревожусь и предполагаю, что меня отвергнут, но пока не знаю, что действительно думает другой человек».

Когда эмоции особенно сильны, ментализировать может становиться труднее. Внимание сужается, предположение начинает восприниматься как факт, а собственное переживание — как единственно возможное объяснение происходящего. Например, мысль «мне страшно, что партнёр отдаляется» превращается в уверенность: «Он точно меня бросает».

В такие моменты сложно одновременно удерживать две вещи: «мне сейчас очень больно» и «я могу пока не знать всей ситуации». Поэтому человек может действовать поспешно, а уже потом сожалеть о сказанном или сделанном. Это не отсутствие чувствительности или разума: временно становится труднее пользоваться ими одновременно.

Почему травматический опыт может иметь значение

Травматический опыт — в том числе насилие, отвержение, внезапные потери, хроническая непредсказуемость или отсутствие поддержки — может повлиять на то, как человек воспринимает угрозу и близость. Если раньше важные отношения были небезопасными или непредсказуемыми, похожие ситуации в настоящем могут вызывать особенно сильную реакцию.

Например, задержка ответа может переживаться не как обычная пауза, а как начало отвержения. Повышенный голос — не просто неприятный разговор, а сигнал возможной опасности.

Трудно заранее предсказать, как отреагирует другой человек, поэтому появляется стремление контролировать ситуацию, срочно получить подтверждение или полностью прекратить контакт.

Однако не всякая эмоциональная дисрегуляция связана с травмой, и по одному симптому нельзя установить её причину. На эмоциональную устойчивость могут влиять разные факторы: текущее напряжение, недосып, физическое состояние, особенности отношений, психические расстройства и доступность поддержки. Связь с прошлым лучше исследовать осторожно, не подменяя наблюдения заранее готовым объяснением.

Как возникает замкнутый круг

Сильное переживание может запустить цепочку:

1. Событие: близкий человек не отвечает или говорит резко.

2. Мгновенная интерпретация: «я ему не нужен», «Меня унижают». (основа дальнейшей цепочки)

3. Эмоциональная и телесная реакция: тревога, злость, стыд, напряжение, учащённое дыхание.

4. Импульс: потребность немедленно выяснить отношения, обвинить, отдалиться или заглушить чувство.

5. Последствия: конфликт, усиление одиночества или стыда — и новая волна переживаний.

Ментализация помогает не отменить эту цепочку, а заметить её раньше: «Что произошло? Что я сейчас чувствую? Что я предполагаю? Какие ещё объяснения возможны? Какое действие не ухудшит ситуацию?»

Что можно попробовать в момент сильного переживания

Когда эмоция уже захватила внимание, подробный анализ может быть затруднён. Иногда полезнее сначала немного замедлиться, а затем возвращаться к смыслу происходящего.

• Назовите состояние: «я злюсь», «Мне страшно», «Я чувствую себя отвергнутым». Если точного слова нет, подойдёт «мне тяжело» или «я не понимаю, что чувствую».

• Разделите чувство и версию: «я тревожусь» — это факт о переживании. «Он меня бросает» — пока предположение.

• Отметьте телесные сигналы: где ощущается напряжение, изменилось ли дыхание, хочется ли приблизиться, убежать или замереть.

• Сделайте паузу перед важным действием: если возможно, отложите сообщение, спор или решение до того момента, когда станет легче думать.

• Выберите безопасный следующий шаг: выйти из напряжённого разговора, попросить о паузе, связаться с поддерживающим человеком или обратиться за профессиональной помощью.

Эти шаги не заменяют терапию и подходят не всем одинаково. Если состояние становится невыносимым, повторяются опасные импульсы или есть риск причинить вред себе или другому, важно обратиться к специалисту или экстренной службе.

Как с этим работает психотерапия

В терапии человек учится распознавать ранние признаки нарастания эмоций, различать чувство и интерпретацию, замечать свои импульсы и постепенно выбирать способы реагирования. Важную роль может играть стабильный терапевтический контакт, где сложные переживания можно исследовать без осуждения и спешки.

Работа не сводится к тому, чтобы «убрать сильные эмоции». Она помогает расширить пространство между переживанием и поступком, лучше понимать свои потребности и проверять предположения о других людях. При травматическом опыте темп и последовательность работы особенно важны: сначала может понадобиться укрепить ощущение безопасности и навыки саморегуляции, а затем — осторожно обращаться к болезненным воспоминаниям, если это уместно.

Что в итоге?

Эмоциональная дисрегуляция не означает, что человек неисправим или обречён повторять одни и те же реакции. Она может отражать трудность, которая сформировалась в определённых обстоятельствах и постепенно становится понятнее. Ментализация помогает вернуть любопытство к себе и другим: «Что со мной происходит? Что я сейчас знаю, а что предполагаю? Какой шаг будет безопаснее?»

Не нужно требовать от себя мгновенного спокойствия. Иногда первый шаг — просто заметить: «сейчас меня захлестнула эмоция. Она важна, но не обязана решать за меня, что делать дальше».

Если данная тема вам откликается, буду рад видеть вас на первой бесплатной консультации, обсудим текущий эмоциональный отклик, возникшие вопросы и проблемы, найдем пути их решения.

Пишите в Telegram, MAX по номеру +79516400196

Вконтакте: Яковлев Сергей - кризисный психолог

Также для вашего удобства созданы сообщества:

▪️Телеграм канал
▪️Вконтакте - сообщество психолога Яковлева С.А.
▪️Вконтакте - сообщество руководства по Атласу Эмоций
▪️Вконтакте - сообщество по фотографии, творчеству.

Бесплатная демо версия Атласа Эмоций (книга, руководство) - нажмите для скачивания